Stärk ditt immunförsvar med en hälsosam kost

Kanske är du en av dem som tycks drabbas av alla förkylningar och influensor som går runt. Eller så vill du bara hålla dig så frisk som möjligt. Oavsett anledning har du bestämt dig för att det är dags att stärka ditt immunförsvar.

Den goda nyheten är att små förändringar i din kost kan ge stora immunförsvarsstärkande fördelar. I den här artikeln utforskar vi enkla sätt att ladda ditt immunförsvar med hjälp av mat och dryck. Från tarmhälsa till antioxidanter

Vi går igenom de viktigaste näringsämnena för immunförsvaret tillsammans med tips på hur du enkelt kan integrera dem i dina måltider. Du får lära dig smarta byten för att få in en immunförsvarsstärkande effekt i den mat du redan älskar. Gör dig redo att upptäcka enkla och läckra sätt att hjälpa din kropp att bygga upp ett naturligt försvar. Med några få kostjusteringar kan du stärka ditt immunförsvar och må som bäst hela säsongen.

Vitaminernas roll i immunsystemets funktion

C-vitamin

C-vitamin är viktigt för ett friskt immunförsvar. Det hjälper till att stödja barriären, som är den första försvarslinjen mot patogener. C-vitamin hjälper också vissa immunceller som neutrofiler och T-celler att fungera korrekt.

D-vitamin

 D-vitamin hjälper till att reglera immunförsvaret och låga nivåer är kopplade till en högre risk för sjukdom. De flesta människor får inte i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom solexponering, så intag av livsmedel som innehåller mycket D-vitamin, som fet fisk, äggula och berikade livsmedel, kan hjälpa till. Kosttillskott kan också vara nödvändigt för vissa.

Zink 

Zink spelar en viktig roll för hälsan hos immunceller som neutrofiler, makrofager och T-celler. Brist på zink kan göra dig mer mottaglig för sjukdomar och fördröja återhämtningen. Ostron, nötkött, pumpafrön, cashewnötter, kikärtor och bönor är alla bra källor till zink.

Probiotika

Probiotika är goda bakterier som är viktiga för matsmältningen och immunförsvaret. De hjälper till att upprätthålla den naturliga balansen i tarmfloran i dina tarmar. Probiotikarika livsmedel inkluderar yoghurt, kefir, surkål, kimchi och kombucha. Intag av probiotika kan bidra till att minska inflammation och stödja immunförsvaret.

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska effekter och bidrar till att stärka immunförsvaret. Fet fisk som lax, sardiner och öring är utmärkta källor till omega-3-fettsyror. Linfrön, chiafrön och valnötter innehåller också omega-3-fetter. Om du lägger till mer av dessa livsmedel i din kost eller tar ett fiskoljetillskott kan det bidra till att stärka ditt immunförsvar.

De 10 mest vitaminrika livsmedlen för att stärka ditt immunförsvar

Citrusfrukter

Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt är fulla av C-vitamin, som hjälper till att stödja immunförsvaret. En enda apelsin kan tillgodose mer än 100 % av ditt dagliga behov av C-vitamin. Fyll på med citrusfrukter eller drick ett glas apelsinjuice när du känner att du är på väg att bli förkyld.

Röd paprika

En paprika innehåller över 100 % av ditt dagliga C-vitaminbehov och en mängd olika antioxidanter. Paprika finns i en mängd olika färger, så blanda dem och lägg dem i sallader, frittatas eller ät dem råa med hummus.

Broccoli

Broccoli är ett näringsmässigt kraftpaket, fullproppat med vitamin A, C och E, antioxidanter och folat. Tillsätt broccoli till pasta, wokrätter eller bara ånga och servera med lite olivolja, citronsaft, salt och peppar.

Vitlök

Vitlök har naturliga antibakteriella och svampdödande egenskaper och kan bidra till att stärka ditt immunförsvar. Hacka några vitlöksklyftor och tillsätt dem i såser, dressingar, soppor eller wokrätter. Du behöver bara lite för att dra nytta av fördelarna.

Spinat

Mörka bladgrönsaker som spenat innehåller folat, C-vitamin och en mängd olika antioxidanter. Tillsätt spenat i omeletter, pasta, smörgåsar eller smoothies för att stärka immunförsvaret. Redan en halv kopp ger över 100 % av ditt dagliga behov av A-vitamin.

Yoghurt eller kefir

Yoghurt och kefir innehåller probiotika, goda bakterier som kan bidra till att stärka din tarmhälsa och ditt immunförsvar. Välj vanlig, osötad yoghurt eller kefir och tillsätt lite honung, frukt och granola.

Mandel

Mandlar är fullproppade med E-vitamin, som fungerar som en antioxidant och hjälper till att stödja immunförsvaret. En 1/4 kopp mandel täcker nästan 100 % av ditt dagliga behov av E-vitamin. Ät en handfull mandlar, tillsätt skivade mandlar i havregryn eller yoghurt eller mixa till mandelsmör.

Gurkmeja

Gurkmeja innehåller kurkumin, en förening med antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Tillsätt 1/2 tesked malen gurkmeja i smoothies, havregrynsgröt, risrätter eller curryrätter. Eller ta ett gurkmeja- eller kurkumintillskott i kapselform.

Ingefära

Ingefära har naturligt antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper. Riv färsk ingefära i wokrätter, smoothies, salladsdressingar eller dra i kokande vatten för att göra ingefärste. Ingefära i kapsel- eller tuggbar form kan också bidra till att stärka immunförsvaret.

Grönt te

Grönt te innehåller antioxidanter som kallas katekiner, som kan bidra till att stödja immunförsvaret. Brygg en kopp grönt te och drick det varmt eller kylt. För en extra boost kan du tillsätta citron

Vanliga frågor & svar gällande immunsystemet:

Stärker vissa livsmedel immunförsvaret?

Ja, många livsmedel kan bidra till att stärka ditt immunförsvar. Fokusera på att äta mer:

• - Citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt som innehåller mycket C-vitamin. C-vitamin hjälper till att stödja immunförsvaret.

-Vitlök och ingefära har naturliga antiinflammatoriska och immunförsvarsstärkande egenskaper.

-Kurkuma eller kurkumintillskott innehåller kurkumin som har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter.

-Gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat innehåller mycket vitamin A, C och folat som hjälper dina immunceller att fungera.

• Fet fisk med hög halt av omega-3-fettsyror som lax och tonfisk bidrar till att minska inflammationen i kroppen.

-Probiotiska livsmedel som yoghurt, kefir, surkål och kimchi upprätthåller de hälsosamma bakterierna i tarmen, vilket är viktigt för immunförsvaret.

Finns det några livsmedel jag bör undvika?

Vissa livsmedel kan försvaga ditt immunförsvar. Det är bäst att begränsa intaget:

• Tillsatt socker som läsk, godis och bakverk. För mycket socker kan minska effektiviteten hos dina vita blodkroppar.
• Rött och processat kött innehåller mycket mättat fett och kan främja inflammation i kroppen.

-Stekt mat och snabbmat är mycket processade och saknar näringsämnen som stöder ditt immunförsvar. De innehåller ofta mycket ohälsosamma fetter, salt och konserveringsmedel.

-Överdriven alkoholkonsumtion kan skada tarmluddet och försvaga immunförsvaret. Begränsa alkoholkonsumtionen till 1 glas per dag för kvinnor och 2 glas per dag för män.

Vad mer kan jag göra för att stärka mitt immunförsvar?

Förutom kosten finns det andra rekommendationer för att stärka immunförsvaret:

• - Få tillräckligt med sömn. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn per natt. Sömnbrist kan försvaga ditt immunförsvar.
  - Hantera din stress. Prova avslappningstekniker som yoga, meditation eller djupandning. Kronisk stress försvagar ditt immunförsvar.
  - Motionera regelbundet. Sikta på 30-60 minuters måttlig motion de flesta dagar. Motion hjälper till att öka cirkulationen och stödjer immunförsvaret.
  - Tvätta händerna ofta och iaktta god hygien, t.ex. genom att täcka hosta och nysningar. På så sätt undviker du att virus och bakterier som kan göra dig sjuk sprids.
  - Inte röka. Rökning gör dig mer mottaglig för sjukdomar. Att sluta röka kommer att stärka ditt immunförsvar avsevärt.

Slutsats

Att stödja kroppens försvar kommer att leda till mindre sjukdom, snabbare återhämtning när du blir sjuk och i allmänhet en mer levande hälsa. Nu när du känner till några enkla sätt att stärka ditt immunförsvar genom att välja rätt mat är det dags att agera. Börja gradvis med att övergå till en hälsosammare kost och känn fördelarna snabbt. Ditt immunförsvar kommer att tacka dig!